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| Ejercitándose después de los treintas |
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There are no translations available. Autor: Magdiel Mayol, MD Cirujano Ortopeda Acreditado Sub-especialista en Medicina Deportiva Si usted es como yo, el hacer ejercicio no es tan fácil como antes. No hace muy poco podía comerme una hamburger doble con queso y jugar dos partidos de soccer sin tener que estirarme y me refrescaba con una soda. Ahora para poder jugar un partido tengo que estar en ayunas, estirarme por mas de media hora y tomar solo agua o un “Sport's Drink”. Y la realidad es que después no me puedo mover por una semana. Cuando me paso esto! Los treinta! La realidad es que en este mundo que vivimos parece que no nos da tiempo para nada. Pero hay que sacar tiempo. Esta científicamente probado que después de los treinta anos empezamos a perder nuestra masa muscular. Después de los cuarenta años empezamos a perder nuestra masa ósea. Esto quiere decir que lo que tenemos para esta fecha es final y no podemos hacer mas pero si podemos atrasar el proceso del desgaste. El desgaste de masa muscular o sarcopenia puede atrasarse con actividad. Por ejemplo la fuerza muscular en un individuo sedentario entre los 50 y 70 años disminuye aproximadamente un 15% por década y aumenta a un 30% en aquellos mayores de 70. El que modifica su actividad con ejercicio puede reducir perdida de hueso, aumentar la masa muscular, mejorar fuerza muscular y afinar coordinación neuromuscular. Hay substancial evidencia que un régimen de entrenamiento apropiado para la edad puede atrasar las manifestaciones músculo esquelétales asociadas a la edad y a la inactividad. La máxima utilización de oxigeno es un indicador sobre la eficiencia de función cardiaca. Esta utilización de oxigeno se ha encontrado que es un indicador preciso sobre nuestro físico atlético. Estudios han indicado que esta utilización de oxigeno desminuye un 5%-15% por década después de los 25 años. Manteniendo un régimen de actividad de alto rendimiento puede reducir esta razón por un 50%. Receta para el ejercicio!! El ejerció tiene que ser personalizado. No tienes que correr y gastar dinero en un gimnasio pero si tienes que invertir en tiempo para ti. Lo recomendado es hacer algún tipo de ejercicio con frecuencia de 3-5 veces en la semana, con intensidad de 60%-90% del máximo razón cardiaca, durando por lo menos 30-60 minutos. Calcula la razón cardiaca máxima restándole tu edad a 220 y eso es pulso que tienes que mantener por minuto. Es bueno alternar los días de ejercicio para darle oportunidad al cuerpo recuperarse. La duración de 30-60 minutos no tiene que ser corrida. Estudios han determinado que puedes ser sesiones de diez o quinces minuto descansando un poco entre ellas. Escoge una actividad que se divertida y conveniente. Puede ser desde jugar baloncesto, hasta recortar la grama o estar caminando por el viejo San Juan. El punto es que hagas una rutina. El ejercicio también debe de no agravar lesiones previas. Por ejemplo, si padeces de la espalda o tienes artritis, has un ejercicio de bajo impacto. No nades o juegues tenis si padeces del hombro. Como hacer para no lastimarse. Estirarse adecuadamente es la clave!! Lo mínimo es estirarse de 10-15 minutos antes y después de hacer el ejercicio. Olvídate de ser Hércules. Si no eres un fisiculturista para esta edad no aspires hacerlo. En ves de aumentar el tamaño de los músculos, es mas importante mejorar su tonicidad. Alzar con menos peso pero aumentar las repeticiones. Quieren un ejemplo, miren a las bailarinas de ballet. Raramente se lastiman gravemente dada a su flexibilidad y alto tono muscular. Lesiones son frecuentes a esta edad porque no entendemos cuando parar. La mayoría de las lesiones vienen cuando nos sobre ejercitamos. Queremos correr el maratón de San Blas cuando en realidad se nos quiere salir el corazón cuando subimos un piso en escalera. Hay que regresar o empezar el ejercicio gradualmente. Escucha tu cuerpo. Una buena regla para contabilizar aumento en el ejercicio es la regla del 10%. Por ejemplo si quieres correr el 10 millas a la semana empieza con una milla y gradual mente aumenta una milla a la semana. Corredores o caminantes de alta edad son mas susceptibles a lesiones relacionadas a caídas por deterioro en su balance. Por esta es buena idea que los mas envejecíentes deben de añadir a su régimen ejercicios de balance para protegerse de caídas. Coman bien. Una dieta balanceado es vital para el ejercicio. Hidrátense bien. Vístanse adecuadamente para el tipo de ejercicio que hacen. Si es afuera pónganse bloqueador de sol y usen un sombrero. Cambien los tenis cada 250-500 millas. Ejerciten en pistas acojinadas para disminuir el estrés en las coyunturas. Contraindicaciones para el ejercicio son aquellos con un infarto de corazón reciente, angina inestable, bloqueo del corazón o fallo congestivo cardiaco agudo. Contraindicaciones relativas son hipertensión no controlable, enfermedad de válvula cardiaca, cardiomyopatias, o enfermedades metabólicas no controladas. Conclusión La edad no nos debe de prevenir de ejercitarnos. Al contrario debe ser un requisito para poder vivir un vida mas productiva. El ejercicio ayuda atrasar el proceso de la vejez manteniendo mejor tono muscular y calidad de los huesos. Ayuda a mantenernos en la línea y por ende nos protege de enfermedades como la diabetes, alta presión y colesterol alto. Pero es importante hacer el ejerció bien para no lastimarnos y mas importante para disfrutarlo. Sal, ejercítate que esta receta se va por la casa!!! |
